Vitaminas, minerales y embarazo: alimenta a tu futura familia

¿Tienes previsto formar una familia? 

Una dieta equilibrada puede fomentar la fertilidad y aumentar tus reservas de nutrientes para tener un embarazo saludable. Comer bien sin duda es vital para conseguir los nutrientes claves en el embarazo para el desarrollo de tu bebé, especialmente antes de confirmar que estás embarazada. Descubre las vitaminas y los minerales que necesitas ahora y en el futuro, dónde encontrarlos, y sencillas formas de incorporarlos a tu dieta.

¿Qué? Ácido fólico y embarazo

¿Por qué? El ácido fólico y el embarazo están estrechamente ligados ya que dicha vitamina ayuda a disminuir el riesgo de que existan defectos en la columna y el cerebro al nacer, los llamados defectos del tubo neural. También sirve para que los órganos fabriquen nuevas células.

¿Dónde? Encontrarás el ácido fólico necesario para el embarazo en las verduras de hoja verde oscuro, en las alubias y los guisantes secos, las naranjas, los cereales enriquecidos con ácido fólico y los granos con gran contenido en ácido fólico.

Sugerencias para la lista de la compra: Un suplemento que contenga 400 mcg de ácido fólico. Como el ácido fólico es necesario desde el comienzo del embarazo, antes de que sepas que has concebido, si estás pensando en formar una familia, deberías plantearle a tu médico la posibilidad de tomar un suplemento y comer alimentos ricos en ácido fólico.

¿Qué? Vitamina B12 y embarazo

¿Por qué? Se necesita para la producción de glóbulos rojos y ayuda al sistema nervioso.

¿Dónde? La vitamina B12, fundamental en el embarazo, se encuentra de forma natural en productos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos, la leche y el queso. Los veganos podrán encontrarla en alimentos ricos en vitamina B12, como los cereales del desayuno y la levadura nutricional.

Sugerencias para la lista de la compra: Salmón, huevos, queso y levadura nutricional. Con un filete pequeño de salmón (o 100 g de salmón enlatado) tendrás la cantidad diaria que necesitas de vitamina B12 para el embarazo. Los huevos y el queso están muy bien para tortillas, quiches. La levadura nutricional aporta B12 y puedes espolvorearla en las ensaladas o las palomitas de maíz.

¿Qué? Vitamina B6 y embarazo

¿Por qué? Ayuda al cuerpo a metabolizar la proteína y las grasas y es vital para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del futuro bebé.

¿Dónde? Yemas de huevo, zanahorias, plátanos, cacahuetes y cereales integrales, todos son ricos en B6.

Sugerencias para la lista de la compra: Huevos y pan integral (con un plato de huevos revueltos y tostada de pan integral tendrás dos fuentes de B6), palitos de zanahoria, cacahuetes y plátanos para picar sin complicación.

¿Qué? Vitamina A y embarazo

¿Por qué? La vitamina A es clave para el embarazo porque es vital para el desarrollo de la vista, el sistema inmunológico y el crecimiento del bebé.

¿Dónde? La encontrarás en el brócoli, las espinacas, las batatas, las zanahorias, la col rizada, la calabaza, la leche entera y el queso. 

Sugerencias para la lista de la compra: Batatas (una batata pequeña asada te aportará toda la vitamina A que necesitas para el embarazo a diario), calabaza y col rizada (necesitarás unos 100 g de cualquiera de estas dos verduras para alcanzar el aporte diario necesario).

¿Qué? Hierro y embarazo

¿Por qué? El hierro es clave para el embarazo ya que ayuda a llevar el oxígeno a través de la sangre y es necesario para la división celular y para el crecimiento saludable de tu futuro bebé.

¿Dónde? Las mejores fuentes de hierro para el embarazo proceden de los animales, como la carne roja, el pescado y las aves de corral. Los guisantes, las judías y las lentejas secos, las espinacas, los frutos secos y los cereales del desayuno con hierro también son buenos aportes. Los alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, los tomates y las fresas, te ayudarán a absorber el hierro necesario para el embarazo procedente de fuentes no animales.

Sugerencias para la lista de la compra: Ternera, lentejas y cereales enriquecidos con hierro para cubrir todas sus necesidades diarias de hierro (no te olvides de consultar la etiqueta).

¿Qué? Zinc y embarazo

¿Por qué? Este mineral es clave para la función y división celular, el crecimiento y las funciones inmunológicas.

¿Dónde? Encontrarás el zinc necesario para el embarazo en el huevo, marisco, carne roja, guisantes, alubias y lentejas secos, frutos secos, granos integrales y cereales enriquecidos con zinc.

Sugerencias para la lista de la compra: Carne de cangrejo enlatada (una lata de 125 g te aporta en torno a un 40 % de tus necesidades diarias de zinc), guisantes y solomillo. Un filete de 113 g te aportará casi la mitad de tus necesidades diarias de zinc para el embarazo.

¿Qué? Yodo y embarazo

¿Por qué? El yodo es necesario para el embarazo para el correcto funcionamiento de la glándula tiroidea, que produce las hormonas necesarias para muchas funciones de tu organismo. El yodo también contribuye al crecimiento y al desarrollo del cerebro y sistema nervioso central del bebé.

¿Dónde? Encontrarás el yodo necesario para el embarazo en el pescado, las algas marinas, los huevos, los productos lácteos y la sal yodada.

Sugerencias para la lista de la compra: Pescado blanco, huevos, leche y yogur natural (un postre perfecto si lo mezclas con fruta fresca).