La elección de alimentos para un embarazo saludable

Frutas, verduras y frutos secos

Mínimo 5 raciones al día: 3 raciones de fruta y 2 de verduras (una de ellas cruda: ensalada)

• Incluir las verduras en cada comida: crudas, cocidas o al vapor, a la plancha, etc. Frescas o congeladas
• Entre las frutas se recomienda un cítrico al día
• Asegúrate de que estén bien lavadas para eliminar cualquier rastro de tierra. Además no se recomiendan las ensaladas cuando comes fuera de casa a no ser que sepas que están bien lavadas.
• Los frutos secos aportan energía,  grasas de buena calidad vitaminas y minerales y fibra. Además son un “picoteo” sano. Tómalos sin sal y sin tostar.

Pan, cereales, patatas, arroz y pasta

En cada comida

• Elige siempre que puedas las variedades integrales de estos alimentos
• Ve variando dentro de los diferentes tipos: pasta, arroz, cuscús, etc.

Leche y productos lácteos

Tres al día

• Los lácteos son una buenísima fuente de calcio.
• Elije aquellos con menor cantidad de grasa y sal: leche semi o desnatada, yogures, queso frescos, etc.
• Durante el embarazo, consume solo productos lácteos pasteurizados. Evita los quesos y otros lácteos a base de leche cruda.

Carne, pescado, huevos y legumbres

De 1 a 2 raciones al día

• Trata de consumir una porción más pequeña que la de las guarniciones (verduras, pasta, arroz, etc.)
• Carne: trata de consumir una variedad de distintas carnes y elige las partes y carnes menos grasas.
• Pescado: por lo menos dos veces a la semana. Evita el pescado crudo y procura siempre que haya estado congelado al menos 24 horas antes de su consumo
• Evita los pescados que tengan una alta concentración de mercurio (tiburón, pez espada, caballa real y blanquillo), pescado y mariscos ahumados, y pescado de ríos contaminados. No hay riesgo por consumir 360 gramos a la semana de pescado o mariscos con bajas concentraciones de mercurio (salmón, camarones, atún claro enlatado, abadejo y bagre).
• Evita la carne cruda o poco hecha, ahumada o marinada.
• Las legumbres además de aportar proteínas, aportan fibra. Procura prepararlas de forma saludables,  acompañadas de verduras.

Grasas y aceites

Fomentar el consumo de grasas saludables y evitar el de grasas no tan recomendables

• Trata de consumir aceites vegetales como el aceite de oliva y el aceite de girasol.
• Limita el consumo de  grasas no tan recomendadas, mantequilla o margarina, y otras presentes en alimentos como los dulces, la bollería, galletas, etc.

Dulces y bollería

Limita su consumo

• Limita el consumo de alimentos con un alto contenido de grasa y azúcar. En general todos los dulces, bollería. etc

Bebidas: azucaradas, refrescantes, a base de cola, alcohólicas

Limita o evita su consumo

• Trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, zumos de fruta azucarados y néctares)
• Durante las comidas y entre ellas, agua filtrada o agua embotellada.
• Evita los refrescos de cola y si los tomas que sean sin azúcar.
• Limita el consumo de cafeína. Si estás acostumbrada puedes tomar un café o una coca cola al día.
• Durante el embarazo y la lactancia: No consumas bebidas alcohólicas.

Sal

Limita su consumo

• Usa sal yodada.
• Trata de limitar la adición de sal al cocinar, y no agregues sal a tus alimentos antes de probarlos.
• Limita el consumo de alimentos salados: patatas fritas, frutos secos salados, etc.

Actividad física

Camina durante por lo menos 30 minutos todos los días

• Durante el embarazo, sigue realizando tus actividades físicas normales, con excepción de aquellas que representen riesgo de caídas o lesiones.
• Durante el embarazo y la lactancia, no comiences ninguna actividad física nueva.

Nutriente

Para

Fuente

Proteínas

Importante para el crecimiento y el desarrollo

Carne, pescado, huevos, queso, legumbres

Carbohidratos

Aportan energía

Pasta, arroz, pan, patatas, verduras, frutas

DHA (ácido docosahexaenoico)

Importante para el desarrollo del cerebro y de la vista

Pescado, suplementos alimenticios

Probióticos

Inmunidad intestinal, prevención de alergias

Alimentos probióticos, o con ellos añadidos, también suplementos

Vitaminas

Ácido fólico

Protege contra los defectos del tubo neural

Verduras de hoja verde oscuro, legumbres, frutos secos, productos integrales

Vitamina B1 (tiamina)

Importante para el crecimiento y la función muscular

Carne, patatas, productos integrales

Vitamina B2 (riboflavina)

Importante para el metabolismo

Productos lácteos, carne, pescado, huevos, productos integrales

Vitamina B12

Importante para la maduración del sistema nervioso central

Pescado, carne, aves, productos lácteos

Vitamina C

Importante para el sistema inmunitario y para la síntesis de colágeno

Frutas cítricas, pimientos, tomates

Vitamina A

Importante para el crecimiento y la función visual

Zanahorias, espinacas

Vitamina D

Formación de huesos

Pescado, yema de huevo

Vitamina E

Músculos, antioxidante

Aceite de germen de trigo, productos integrales

Minerales y oligoelementos

Calcio

Importante para la formación de huesos y dientes

Leche, queso, productos lácteos, brócoli

Magnesio

Regula el metabolismo de energía, la transmisión nerviosa y las contracciones musculares

Frutos secos, semillas, productos integrales, verduras

Hierro

Importante para el aumento del volumen sanguíneo

Carne, espinacas, lentejas

Yodo

Metabolismo del crecimiento

Pescado, sal yodada

Selenio

Antioxidante

Carne, pescado, huevos, lentejas, espárragos

Zinc

Crecimiento, sistema inmunitario

Carne, productos lácteos, pescado