¿Qué comer durante el embarazo? Guía de alimentación saludable para futuras mamás
Comer por dos no significa comer el doble, sino hacer que tus alimentos rindan el doble. Haz que cada caloría cuente eligiendo alimentos ricos en nutrientes; en otras palabras, sácale más provecho a cada caloría que consumas. Al elegir una amplia variedad de alimentos de los diferentes grupos, puedes estar más tranquila y segura de que tu dieta será más variada y equilibrada. Pero, ¿qué pasa si algunos días no tienes apetito o sientes náuseas ocasionalmente? No olvides que lo importante es que tu dieta sea de buena calidad a lo largo de varios días, no solo en cada una de las comidas.
¿Cuál es el plan adecuado para mí?
Estas guías sobre los diferentes grupos de alimentos son una manera fácil de seguir una alimentación saludable durante tu embarazo. Desde luego, tu peso al inicio, estatura, edad, etapa del embarazo y si es un embarazo múltiple o no, son factores que determinarán cuántas calorías y cuánta comida necesitarás.
Normalmente, las mujeres no necesitan más calorías durante los primeros 3 meses de embarazo, pero necesitarán alrededor de 300 calorías adicionales durante el segundo trimestre y unas 450 calorías adicionales durante el tercer trimestre.
Recomendaciones nutricionales durante el embarazo
| Frutas, verduras y frutos secos | Mínimo 5 raciones al día: 3 raciones de fruta y 2 de verduras (una de ellas cruda: ensalada) |
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| Pan, cereales, patatas, arroz y pasta | En cada comida |
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| Leche y productos lácteos | Tres al día |
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| Carne, pescado, huevos y legumbres | De 1 a 2 raciones al día |
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| Grasas y aceites | Fomentar el consumo de grasas saludables y evitar el de grasas no tan recomendables |
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| Dulces y bollería | Limita su consumo |
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| Bebidas: azucaradas, refrescantes, a base de cola, alcohólicas | Limita o evita su consumo |
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| Sal | Limita su consumo |
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| Actividad física | Camina durante por lo menos 30 minutos todos los días |
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¡SORPRESA!
Las grasas saludables, con moderación, son buenas para ti. Elige grasas insaturadas, como aceite de oliva, y frutos secos, semillas, aguacate y salmón por sus ácidos grasos omega 3.
¿Qué hay en tu plato?
He aquí una tabla de referencia rápida que resume lo que hacen estos nutrientes clave y los alimentos que los contienen.
| Nutriente | Para | Fuente |
| Proteínas | Importante para el crecimiento y el desarrollo | Carne, pescado, huevos, queso, legumbres |
| Carbohidratos | Aportan energía | Pasta, arroz, pan, patatas, verduras, frutas |
| DHA (ácido docosahexaenoico) | Importante para el desarrollo del cerebro y de la vista | Pescado, suplementos alimenticios |
| Probióticos | Inmunidad intestinal, prevención de alergias | Alimentos probióticos, o con ellos añadidos, también suplementos |
| Vitaminas | ||
| Ácido fólico | Protege contra los defectos del tubo neural | Verduras de hoja verde oscuro, legumbres, frutos secos, productos integrales |
| Vitamina B1 (tiamina) | Importante para el crecimiento y la función muscular | Carne, patatas, productos integrales |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Importante para el metabolismo | Productos lácteos, carne, pescado, huevos, productos integrales |
| Vitamina B12 | Importante para la maduración del sistema nervioso central | Pescado, carne, aves, productos lácteos |
| Vitamina C | Importante para el sistema inmunitario y para la síntesis de colágeno | Frutas cítricas, pimientos, tomates |
| Vitamina A | Importante para el crecimiento y la función visual | Zanahorias, espinacas |
| Vitamina D | Formación de huesos | Pescado, yema de huevo |
| Vitamina E | Músculos, antioxidante | Aceite de germen de trigo, productos integrales |
| Minerales y oligoelementos | ||
| Calcio | Importante para la formación de huesos y dientes | Leche, queso, productos lácteos, brócoli |
| Magnesio | Regula el metabolismo de energía, la transmisión nerviosa y las contracciones musculares | Frutos secos, semillas, productos integrales, verduras |
| Hierro | Importante para el aumento del volumen sanguíneo | Carne, espinacas, lentejas |
| Yodo | Metabolismo del crecimiento | Pescado, sal yodada |
| Selenio | Antioxidante | Carne, pescado, huevos, lentejas, espárragos |
| Zinc | Crecimiento, sistema inmunitario | Carne, productos lácteos, pescado |
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