Alimentación en el embarazo o cómo programar la salud futura de tu hijo
La alimentación adquiere un significado totalmente nuevo cuando vas a ser madre. La alimentación en el embarazo no solo puede incrementar tus niveles de energía y el sentido del bienestar durante los agotadores nueve meses de embarazo, sino que también influye directamente en la salud del bebé que está creciendo y desarrollándose en tu interior. De hecho, la alimentación en el embarazo, es decir, lo que comas (o no comas) durante los primeros 1000 días de vida, empezando desde la concepción, puede afectar a las probabilidades de que tu hijo padezca enfermedades crónicas, como la obesidad infantil, la diabetes o trastornos cardíacos en el futuro. Esto define el concepto de "nutrición temprana y programación metabólica".
Come hoy para su mañana: la alimentación en el embarazo
“Esta idea de la programación metabólica temprana consiste en brindarle a tu bebé el mejor comienzo en la vida antes de que nazca”, afirma el Dr. Marco Turini, director de Asuntos Científicos Globales en Nestlé Nutrición. “Durante estos primeros nueve meses, la nutrición y el entorno en el que está creciendo tu bebé influyen en cómo se desarrolla antes del nacimiento y pueden programar su crecimiento y salud por muchos años. Esto requiere una atención especial y el cuidado nutricional oportuno. Por esto, mantener un peso adecuado en el embarazo y elegir alimentos ricos los nutrientes clave es algo muy importante para la salud de tu bebé”.
El peso en el embarazo, ¿por qué es importante?
El problema de la obesidad infantil es una de las mejores razones para controlar tu peso en el embarazo y llevar una dieta equilibrada durante dicho periodo. Un aumento de peso excesivo durante el embarazo puede aumentar el riesgo de obesidad infantil en un 40 %, aproximadamente. Si ganas mucho peso durante el embarazo, tu bebé nacerá demasiado grande. Pese a las creencias populares, un bebé que nace muy grande no está más sano que un bebé que nace con un peso normal y saludable. Además, un gran peso al nacer puede suponer una mayor probabilidad de pesar demasiado durante la infancia. Aparte de ocasionar otros problemas como la diabetes, la obesidad infantil suele traducirse en obesidad a la edad adulta. Una segunda teoría de por qué los niños se convierten en obesos está relacionada con el aumento de peso del bebé después del nacimiento. Los bebés que ganan peso demasiado rápido tienen un mayor riesgo de padecer obesidad más adelante.
Estas son algunas ideas sencillas para potenciar al máximo tu ingesta de nutrientes:
COME… legumbres
Comer más legumbres, preparar una ensalada de lentejas o añadir unos garbanzos al guiso casero, por ejemplo, incrementará tu ingesta de nutrientes. Alubias, guisantes, lentejas y garbanzos... Todos son buenas legumbres. Además del pescado, el pollo, la carne roja, y los frutos secos, las legumbres también contienen hierro, un mineral clave que contribuye en el desarrollo normal del cerebro y de los glóbulos rojos del bebé. También son buenas fuentes de proteína, un elemento clave para infinitas cosas, desde la síntesis de enzimas hasta los anticuerpos.
COCINA… verduras
Comer verduras nunca había sido tan importante como ahora. Las que tienen hojas de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, son especialmente ricas en ácido fólico. Crucial en las primeras semanas, el ácido fólico sirve para desarrollar el tubo neural del bebé hasta convertirse en la columna vertebral y el cerebro. No dejes de echar unas zanahorias, algo de calabaza o batata hasta en la comida del domingo, pues contienen vitamina A, muy importante para la vista y el sistema inmunológico.
BEBE… leche
La leche contiene calcio, mineral clave que contribuye al buen desarrollo de los huesos y dientes. Durante el embarazo necesitarás 1200 mg de calcio al día, y un vaso de leche (240 ml) equivale a unos 300 mg. La leche desnatada o semidesnatada contiene la misma cantidad de calcio que la leche entera pero menos calorías.
DISFRUTA… del pescado azul
El pescado graso, como el salmón y las sardinas, aportan DHA (ácido docosahexaenoico), un ácido graso omega 3 que contribuye al desarrollo normal del cerebro y la vista del bebé. El aporte de DHA puede ser algo complicado. Si no estás segura (o no te gusta mucho el pescado), tal vez tu médico o ginecólogo pueda recetarte un suplemento adecuado.
PREPARA… huevos
Ya te gusten cocidos, revueltos o escalfados, los huevos son una gran fuente de proteínas. La proteína, elemento esencial del cuerpo de tu bebé, ayuda a desarrollar todo, desde los músculos hasta el colágeno. Durante el embarazo, deberás incrementar tu ingesta de proteína. Para tener una orientación un huevo cocido tiene unos 7 g de proteína, una ración de 30 g de queso y un vaso de leche de 240 ml tienen cada uno 7-8 g y un filete de salmón de 85 g tiene unos 23 g. Un huevo te aporta la misma cantidad de proteína que 30 g de carne, pescado o queso, o que un vaso de leche.
MANTENTE… activa
Hacer algún tipo de ejercicio suave, como caminar, nadar o practicar yoga, puede servirte para controlar el aumento de peso en el embarazo. En la actualidad se recomienda a las mujeres embarazadas que hagan unos 30 minutos de ejercicio físico diario moderado la mayoría de los días de la semana. Habla siempre con tu médico o ginecólogo sobre el ejercicio durante el embarazo.
