Calcio para embarazadas: receta de col rizada y almendras

Para obtener dichas recomendaciones debemos mantener una dieta variada y equilibrada donde además de incluir los alimentos lácteos tomaremos alimentos vegetales ricos también en calcio. En esta receta te proponemos aunar tanto lácteos como alimentos vegetales para aumentar tu aporte de calcio en el embarazo. Encontrarás uno de los quesos con mayor concentración de calcio, el emmental que cuenta nada más ni nada menos que con 1.029 mg de calcio por cada 100g de queso. Además, te proponemos una verdura que quizás no estés acostumbrada a introducir en tu día a día, la col rizada, pero que es una de las verduras más ricas en calcio y con una buena absorción de éste. En el mismo camino, encontramos a las almendras, un fruto seco ricos en grasa poliinsaturadas, grasa saludable y con una concentración de calcio que no pasa inadvertida.

Hatillo de col rizada rellenos de verduras con salsa de almendras

Ingredientes para 4 personas

- 1 col 

- 50 g de queso emmental rallado 

- 3 cebollas 

- 3 zanahorias 

- 6 dientes de ajo 

- 20 g de almendras 

- 350 mililitros de caldo de carne 

- 1 cda. sopera colmada de harina 

- 4 cucharadas de aceite de oliva 

- Sal 

- Pimienta

Preparación de la receta

1) Sacar 6 hojas de la col cortándolas por la base con cuidado, lavarlas y cocinarlas al vapor. Otra opción es en el microondas en un recipiente tapado durante unos 5 minutos aproximadamente. Cortarlas por la mitad desechando el tallo central grueso.

2) Pelar la cebolla y la zanahoria y rallarlas. En una sartén disponer dos cucharadas de aceite y agregar las verduras ralladas, salpimentar y remover. Bajar el fuego y taparlas hasta que queden bien pochadas. Reservar y una vez tibias agregarles el queso y mezclar bien

3) Disponer las hojas de col y rellenarlas con la mezcla de verduras y queso. Enrollarlas haciendo un paquete y ponerlas en una bandeja.

4) Para hacer la salsa de almendras: laminar el ajo y dorarlo en una sartén a fuego lento con el aceite restante. Añadir las almendras. Pasar esta mezcla a un vaso de túrmix y triturarlo bien con la ayuda de un poco de caldo si fuera necesario.

5) En la sartén en la que se ha dorado el ajo agregar la picada de almendra, la harina y el caldo, remover a fuego medio hasta que consigamos una salsa con textura tipo bechamel.

6) Calentar los hatillos de col en el microondas o en el horno a 170ºC hasta que se funda el queso y servir con la salsa de almendras.

Valor nutricional (por ración)

Valor energético: 274,83 Kcal.; Proteínas: 9,07 g; Hidratos de carbono: 23,49 g; Grasas: 16,07 g.

Comentario gastronómico

Podemos variar el relleno según el gusto, manteniendo queso, ya que es rico en calcio mineral muy importante durante el embarazo También podemos sustituir la salsa de almendras por sofrito de tomate y cebolla al que agregaremos almendras picadas. La salsa de almendras, aunque tenga mucho ajo no es nada fuerte y curiosamente casi no sabe a ajo. Según los gustos podemos triturarla más pequeña o menos. Es importante elegir la col rizada, que visualmente es la más rústica y “fea” ya que la col lisa no es rica en calcio.