Alimentación antes del embarazo: 7 cambios sencillos
Si has tomado la emocionante decisión vital de formar una familia, debes esforzarte para que la alimentación antes del embarazo sea lo más equilibrada posible, ya que comer de forma saludable y estar en forma para el embarazo son los primeros pasos que debes tomar en este camino. “Incluso antes de concebir, tu dieta y estilo de vida pueden repercutir en la salud y el bienestar de tu futuro hijo”, explica Roberta Portes, nutricionista de Nestlé Nutrición.
“Una dieta saludable antes de concebir incluye las calorías y los nutrientes necesarios para preparar a tu cuerpo para el embarazo y para la salud del futuro bebé”, prosigue Portes. “Hacer una dieta que contenga la cantidad adecuada de fruta, verduras, cereales y proteínas, junto con un estilo de vida activo y no fumar ni beber, está alineado con las recomendaciones de salud para las mujeres que están intentando concebir”.
Cambios antes y en el embarazo: tu desafío de sustituciones sencillas
No tiene por qué ser difícil: con unos cuantos cambios antes y en el embarazo tu salud te lo agradecerá mucho. Repasa la siguiente lista y, si ves algún cambio en la alimentación antes del embarazo que podrías hacer, acepta el desafío y haz alguna de las siete sustituciones en los próximos siete días. Con un sencillo cambio al día, en apenas una semana, te darás cuentas de que tu dieta es más rica en fibra, vitaminas del grupo B y zinc, pero más baja en sal, azúcar, grasas saturadas y cafeína. Eso es algo muy bueno para ti y para tu futuro bebé.
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SUSTITUYE el plan blanco POR pan integral
El pan integral contiene más fibra que la mayoría de las variedades de pan blanco. Esto es porque se utilizan granos enteros para hacer el pan integral, pero en el pan blanco se utilizan harinas refinadas son refinados y se pierde parte de la fibra en el proceso. La fibra facilita la digestión y previene el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra (cereales integrales, frutas y verduras) también nos suelen saciar más que los que son más bajos en fibra. -
SUSTITUYE las hamburguesas POR filetes de pollo
Los alimentos procesados como las hamburguesas, las salchichas y los nuggets de pollo rebozados suelen tener mucha sal y grasas saturadas. Mejor compra cortes de calidad de carne magra, pescado y aves de corral, como filetes de pechuga de pollo fáciles de cocinar. Así sabrás exactamente qué lleva la comida del plato que te vas a comer. -
SUSTITUYE los refrescos azucarados POR agua con gas
El azúcar antes y en el embarazo no es recomendable en grandes cantidades. Puede parecer una forma inofensiva de hidratarse, pero una lata de 330 ml de tu refresco favorito puede contener hasta siete cucharaditas de azúcar. Los zumos pueden resultar alternativas saludables, pero suelen ir cargados de calorías también, algo que no te conviene si estás vigilando tu peso. Si necesitas un poco de chispa en tu vida, opta por el agua con gas con un chorrito de limón o lima natural. -
SUSTITUYE los cereales con mucha azúcar POR cereales integrales y enriquecidos
Incluso los cereales que se comercializan como saludables pueden contener mucha azúcar y sal por ración. Mejor elige cereales integrales y avena, pues no es recomendable consumir grandes cantidades de azúcar antes y en el embarazo, y además contienen vitaminas del grupo B y fibra para ayudar a la digestión y a favorecer la saciedad. Busca también cereales enriquecidos con ácido fólico, hierro y zinc. El ácido fólico es una vitamina del grupo B que deberías añadir a tu alimentación antes del embarazo ya que es conocida por reducir los riesgos de determinados defectos de nacimiento. El hierro y el zinc también son minerales importantes. El hierro contribuye a llevar el oxígeno por el organismo y el zinc contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Para que te resulten más dulces, échales fruta fresca, como frutos del bosque y plátano, o frutos secos tostados y semillas para ese punto crujiente. -
SUSTITUYE el café POR bebidas sin cafeína
Limitar la cantidad de cafeína que tomas durante el embarazo es una opción sensata, así que prueba a ir rebajándola desde ahora. Estudios científicos han demostrado que los altos niveles de cafeína pueden contribuir a que se produzcan abortos naturales. Mejor que llenes la despensa con muchas bebidas ricas pero sin cafeína. Si no tienes la costumbre de beber agua con las comidas y a lo largo del día, ahora es el momento. -
SUSTITUYE las galletas POR fruta fresca
No hay nada de malo en tomarse un dulce de vez en cuando, pero no es buena idea pasarse con las galletas, los bollos y los postres a diario. Recuerda: debes limitar la cantidad de azúcar antes y en el embarazo. Además, este tipo de alimentos suele tener muchas grasas saturadas y calorías. Si te gusta tomarte un par de galletas con el café de la mañana, prueba a sustituir una de ellas por una pieza de fruta fresca, como un plátano. Así notarás el beneficio que te aporta la vitamina B6, un nutriente clave antes y durante el embarazo, que ayuda a tu organismo a crear nuevas células. -
SUSTITUYE las barritas de pescado POR filetes de pescado
Comer pescado es genial para ti y para tu futuro bebé. El pescado aporta zinc, que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico, y vitamina B12, necesaria para la producción de glóbulos rojos. El pescado, concretamente el pescado azul, también contiene DHA, un ácido graso omega 3, que contribuye a que el cerebro y la vista del bebé se desarrollen adecuadamente. Pero elegir productos de la sección de congelados, que suelen estar empanados o rebozados, no es una opción tan buena como optar por versiones con proteína magra, como los filetes de salmón o el pescado blanco.
