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vitamina D famílias

La vitamina del sol en tiempos de confinamiento

Llevamos días en casa y muchas son las dudas que en alimentación nos surgen: ¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?, ¿Cómo podemos mejorar su aporte?, ¿Es necesario tomar un suplemento?, ¿Es el sol la única fuente?...

Martes, Mayo 5th, 2020

Existen muchas maneras de alimentarnos, pero solo una de nutrirnos. Que escojamos unos u otros alimentos depende de muchos factores: los gustos, las tradiciones, nuestras propias creencias, determinadas patologías, alergias…
 
Vamos a intentar darte consejos para que, en el caso de la vitamina D, sepas en que alimentos la puedes encontrar y puedas escogerlos para que estén presentes en tu dieta de la manera que más os gusten en casa.
 
Como consejo; procura hacer un único menú familiar e ir adaptando los alimentos a la edad de tu hijo; es decir, si es necesario córtalos en trocitos más pequeños, controla la sal y las especias, adapta las cantidades de alimentos…pero enseña a comer; aprovecha estos momentos en casa para educar a los más pequeños.

 

LA VITAMINA DEL SOL

La vitamina D forma parte de ese grupo de micronutrientes necesarios para nuestro cuerpo que, aun siendo necesarios en pequeñas cantidades, son importantes para un correcto funcionamiento de todas nuestras funciones.
 
Permite llevar a cabo muchas funciones esenciales en nuestro organismo de las cuales destacan la absorción de calcio, muy importante para una correcta salud de los huesos y dientes y el funcionamiento muscular, así como la modulación del sistema inmunitario.
 
La falta de este nutriente en niños se asocia al raquitismo, enfermedad caracterizada por la debilidad de los huesos como consecuencia de una falta de mineralización ósea adecuada. En adultos, su déficit se asocia a la osteomalacia, como resultado de una reducción de la densidad ósea, y a la osteoporosis que resulta en la debilitación de los huesos aumentando así la incidencia de fracturas.
 
Aunque de manera natural podemos encontrarla en determinados alimentos, no son los alimentos nuestra principal fuente de vitamina D. El sol y sus rayos es la manera más eficaz de asegurar la mayor parte de la vitamina D que necesitamos, de ahí que se le conozca como la vitamina del sol. Si tienes opción durante estos días, en una terraza, balcón o ventana con las puertas abiertas, deja que el sol incida en tu cara y brazos durante amenos unos 15-20 minutos. Si no es el caso, ten presente los alimentos que a continuación te mostramos para que no falten en tu dieta.
 
El cuerpo sintetiza vitamina D a partir de la radiación solar.

Mas del 80% de la vitamina D que necesita el cuerpo se sintetiza a partir de la radiación solar y únicamente un 10-20% proviene de los alimentos de la dieta.
 

 

ALIMENTOS Y VITAMINA D

Queremos mostrarte los alimentos que aportan vitamina D. Combínalos de diferentes maneras; de la manera que más os gusten, pero procura que estén presentes en la alimentación familiar.

Lácteos enteros:

  • Yogures naturales
  • Leche
  • Quesos: Parmesano, emmental, camembert, gouda, manchego...
  • Mantequilla
  • Leches infantiles enriquecidas

Pescado azul (Priorizar los pescados pequeños):

  • Salmón
  • Sardinas
  • Caballa
  • Bonito
  • Dorada
  • Bacalao
  • Aceite de hígado de bacalao

Recuerda que algunos de estos pescados puedes encontrarlos enlatados en aceite manteniendo su aporte de vitamina D.

Yema de huevo

Vegetales:

  • Setas, destacando las setas Shiitake y los champiñones
  • Aguacate 
  • Borrajas

Carne:

  • Hígado vacuno
  • Pollo, ternera... (En menor grado que otros productos de origen animal tales como la leche y los huevos)

Alimentos enriquecidos y fortificados (*):

  • Bebidas vegetales enriquecidas (bebida de soja, bebida de avena)
  • Cereales de desayuno
  • Zumos comerciales
  • Copos de avena
  • Lácteos desnatados
  • Margarinas
  • Tofu...

(*) Hoy en día prácticamente muchos alimentos que de manera natural no tienen, o presentan la vitamina D en poca cantidad, como por ejemplo el caso de los lácteos desnatados, los cereales de desayuno..., están enriquecidos en esta vitamina. Aun así, comprueba el envase, fíjate si está enriquecido (el fabricante en este caso te lo dejará ver bien claro). Otra opción es comprobar directamente la información nutricional del alimento.

 

 

PLANING SEMANAL DE LOS DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS PARA UNA ALIMENTAICÓN EQUILIBRADA Y RICA EN VITAMINA D

tabla vitamina d familias

De manera general… ¡Piensa en la dieta mediterránea!, alimentos como los lácteos enteros, pescados grasos y huevos forman parte de ella. Así que sigue el patrón mediterráneo y pon especial atención en los alimentos que aportan vitamina D.
 
Si en casa seguís un patrón de alimentación vegano, tened en cuenta la suplementación de esta vitamina que debe indicaros vuestro equipo médico.
 
 

MENÚ FAMILIAR SEMANAL

 

  COMIDA CENA
LUNES Ensalada de quinoa con champiñones y zanahoria
Salmón al papillote
Manzana

Puré de patata con parmesano rallado
Hummus de garbanzos con palitos de verduras
Naranja con canela

MARTES

Macarrones a la napolitana
Pechugas de pollo a la naranja
Plátano

Ensalada de aguacate, tomate y pipas de calabaza
Tortilla de patatas
Daditos de mango
MIÉRCOLES Ensalada caprese
Hamburguesas de lentejas y queso feta
Pera
Crema de patata y champiñones
Fingers de pavo caseros con salsa de tomate natural
Mandarinas
JUEVES Purrusalda
Albóndigas en salsa
Manzana
Calabaza al horno
Croquetas de bacalao con pasta salteada con albahaca
Piña
VIERNES Ensalada tricolor
Lentejas estofadas
Naranja
(*) Coca de calabacín, emmental y germen de trigo
Tortilla francesa
Pera
SÁBADO Ensalada de espinacas baby con fresitas
Paella
Pera
Sopa de fideos
Solomillo de cerdo con palitos de zanahoria al horno
Plátano
DOMINGO (*) Lasaña rellena de champiñones y queso
Lomo de merluza a la plancha con arroz
Manzana
Nido de espinacas a la crema con (*) huevo mágico
Puré de patata
Bol de fresas

(*) Consulta la receta a continuación

 

A continuación te mostramos diferentes propuestas de desayunos y snacks para la media mañana y la merienda.

Opciones de desayuno:

  • Leche, tostadas con mantequilla y compota casera
  • Leche, bocadillo de queso y zumo natural
  • Leche con cacao, cereales de desayuno y fruta
  • Vaso de leche, pan tostado con queso y membrillo

 

Opciones de merienda:

  • Leche con bizcocho casero
  • Leche y tostaditas con aguacate
  • Yogur con frutos secos
  • Leche y hummus con palitos de pan

Hay personas a las que en la hora del desayuno no prueban la fruta, no les apetece sin más...la media mañana es una alternativa fantástica para introducir esa pieza de fruta. Podemos tomarla natural, en su jugo (no en almíbar), en compota, al horno, en puré, en licuado... ¡son muchas las opciones!

Recuerda que debemos tomar 3 piezas, al menos, al día.

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