Alimentación antes del embarazo: ácido fólico y hierro

Alimentación antes del embarazo y hierro

Durante el embarazo, comer bien es la garantía de que el bebé recibirá todo lo necesario. Pero a menudo se ignora la importancia de tener una buena alimentación también cuando piensas en ser madre. Antes del embarazo, acumula reservas suficientes de ácido fólico y hierro y asegúrate así de que el feto tiene lo que necesita desde los primeros días. 

El ácido fólico es beneficioso para el sistema nervioso del feto

También denominado vitamina B9, antes del embarazo el ácido fólico es especialmente importante. Debido a la expansión de los tejidos maternos (sangre, útero…), las necesidades de este componente aumentan; en la mujer embarazada están estimadas en 0,4 mg/día, frente a los 0,3 mg imprescindibles para la población en general. El ácido fólico en el embarazo desempeña una función primordial en la formación y el funcionamiento del sistema nervioso del feto e interviene en el desarrollo y la fabricación de los glóbulos rojos.

Actualmente, se recomienda de forma casi sistemática tomar un suplemento de ácido fólico de 0,4 mg/día cuando una mujer está pensando en concebir. Lo ideal sería empezar a tomarlo cuatro semanas antes de la concepción y durante el primer trimestre de embarazo. Por eso es útil que, cuando decidas tener un bebé, vayas al médico a hacerte el chequeo pregestacional. Sin embargo, no siempre tenemos todo tan bien programado. ¡Tranquila, que no cunda el pánico!

Si no has tomado ácido fólico antes del embarazo o al principio, no te preocupes. Al fin y al cabo, una alimentación variada y equilibrada permite satisfacer las necesidades diarias de este nutriente, que se encuentra en muchos alimentos:

• Hortalizas verdes (espinacas, coles, canónigos, lechuga, berros, judías verdes, guisantes…) y otras verduras (remolacha, zanahoria).
• Casquería de ave, hígado.
• Yema de huevo.
• Leguminosas (lentejas, garbanzos, maíz…).
• Frutas (naranja, frutos rojos…).
• Quesos (Brie, Camembert, los quesos azules), pero pasteurizados.
• Carnes rojas, morcilla, hígado de ternera.
• Carnes blancas, pescado cocido.
• Legumbres.
• Huevos.
• Cacao.

El hierro, transporte de oxígeno

A menudo se ignora que a una de cada cuatro mujeres en edad de procrear le falta hierro. Esta deficiencia se agudiza aún más en el embarazo, ya que las necesidades llegan a duplicarse: de 16 mg/día necesarios antes del embarazo, las mujeres embarazadas pasan a 20, incluso 30 mg/día durante el tercer trimestre. ¡Por eso es importante que, si quieres tener un bebé, aumentes los aportes de hierro antes de la concepción!

Como principal constituyente de la hemoglobina, el hierro permite que los glóbulos rojos proporcionen el oxígeno necesario a las células. Una función importantísima tanto para la madre como para el bebé, ya que interviene en el desarrollo neurológico del embrión. Sin embargo, ingerir alimentos ricos en hierro es bien fácil. Los que más contienen son:

• Carnes rojas, morcilla, hígado de ternera.
• Carnes blancas, pescado cocido.
• Legumbres.
• Huevos.
• Cacao.

Un truco para favorecer la absorción del hierro es consumir vitamina C. Así que, si estás pensando en quedarte embarazada...¡se abre la veda para el consumo de frutas frescas como cítricos y kiwi! En cualquier caso, si tu analítica de sangre revela un déficit severo de hierro, eres vegetariana o esperas gemelos, el médico te recetará un suplemento. ¡Mantén la moral (de hierro)!

Para que veas que no es tan difícil comer bien, apúntate esta receta: ¡ensalada rica en ácido fólico para el embarazo! Espinacas, canónigos, taquitos de queso Brie, huevos pochados, foie-gras a dados, semillas de lino y unas nueces. Adereza a tu gusto y.… ¡buen provecho! :-)