¿Qué son los hipopresivos postparto? Rutina para recuperar el tono muscular después del embarazo
Los hipopresivos postparto son una serie de ejercicios posturales y respiratorios que, mediante la técnica de apnea y la activación de la musculatura profunda, ayudan a tonificar la faja abdominal y el suelo pélvico sin generar presión dañina.
Se recomienda empezar a realizar estos ejercicios tras la cuarentena (6-8 semanas), siempre con la aprobación de un profesional, dedicando unos 15-20 minutos al día.
Top 5 beneficios clave de los hipopresivos postparto:
Algunos de los grandes beneficios que pueden aportar las rutinas de ejercicios hipopresivos postparto podrían ser los siguiente:
Reduce el perímetro de la cintura al tonificar la faja abdominal.
Recupera y fortalece el suelo pélvico, previniendo la incontinencia.
Ayuda a corregir la diástasis de los rectos abdominales.
Mejora la postura y alivia el dolor de espalda.
Aumenta el tono muscular general sin perjudicar el suelo pélvico.
¿Cuándo puedo empezar a hacer hipopresivos después del parto?
Generalmente, se aconseja esperar a que finalice la cuarentena, aproximadamente entre 6 y 8 semanas después del parto. Sin embargo, esta es una recomendación general. El momento exacto debe ser determinado por tu médico o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico tras una valoración individual.
Después del embarazo, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse antes de volver al entrenamiento. El útero debe volver a su tamaño original (involución uterina) y las posibles cicatrices (episiotomía o cesárea) deben sanar. Iniciar cualquier ejercicio antes de tiempo puede ser contraproducente.
Parto vaginal: La espera suele ser de unas 6 semanas.
Cesárea: El tiempo de espera puede ser mayor, cercano a las 8-10 semanas, debido a la cicatrización de las capas internas y externas. La valoración profesional aquí es aún más crucial.
¿Cómo se hacen correctamente los ejercicios hipopresivos? Sigue esta rutina
La técnica se basa en una postura específica y una apnea respiratoria (mantener la respiración con los pulmones vacíos) mientras se abren las costillas para elevar los órganos internos y activar la musculatura profunda.
Nuestra especialista Crys Dyaz ha elaborado una rutina básica de ejercicios hipopresivos para recuperar el tono muscular después del embarazo, muy fácil de realizar en tan solo 4 Pasos:
Postura Inicial: Colócate en una postura base (tumbada boca arriba, a cuatro patas o de pie). Alarga la columna como si un hilo tirara de tu coronilla hacia el techo, manteniendo los hombros relajados y lejos de las orejas.
Respiración: Inhala profundamente por la nariz, llenando la caja torácica. Exhala lentamente por la boca, vaciando por completo los pulmones de aire.
Apnea y Apertura: Sin aire, bloquea la entrada de aire por la nariz y la boca (apnea) y, sin coger aire, intenta abrir las costillas como si quisieras hacer una inspiración muy profunda. Sentirás cómo tu abdomen se hunde y se eleva el ombligo.
Mantenimiento y Relajación: Mantén la apnea y la apertura costal durante unos segundos (empieza con 4-5 segundos y ve aumentando). Después, relaja y toma aire suavemente para volver a empezar.
Puedes realizar esta rutina de hipopresivos postparto junto con Crys Dyaz en el siguiente vídeo:
¿Qué beneficios tienen los hipopresivos más allá de un vientre plano?
Aunque son famosos por su efecto estético, los beneficios para la salud funcional son aún más importantes, especialmente en el postparto.
Descubre en la siguiente tabla cuales son los beneficios funcionales más significativos de incorporar los ejercicios hipopresivos en el proceso de recuperación del postparto ¡Toma nota!
| Área beneficiada | Efectos de los hipopresivos postparto |
| Suelo pélvico | Lo eleva y tonifica, previniendo y mejorando la incontinencia urinaria, los prolapsos (caída de órganos) y mejorando la función sexual. |
| Espalda | Al mejorar la postura y fortalecer la faja lumbo-abdominal, actúa como un corsé natural que protege las vértebras y reduce el dolor lumbar. |
| Rendimiento deportivo | Aumenta la capacidad pulmonar y la conciencia corporal, lo que puede mejorar el rendimiento en otras disciplinas deportivas. |
| Sistema circulatorio | Mejora el retorno venoso y linfático, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón en las piernas. |
¿Cuándo NO debo hacer hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos están contraindicados si tienes hipertensión arterial no controlada o si estás embarazada (la versión con apnea).
La apnea y el cambio de presión pueden provocar un aumento de la tensión arterial. Por ello, si sufres de hipertensión, es absolutamente necesario que un médico valore tu caso. Durante el embarazo, como mencionamos, se realiza una adaptación de la técnica sin apnea para garantizar la seguridad. Consulta siempre a un profesional antes de iniciar la práctica por tu cuenta.
Preguntas frecuentes sobre los hipopresivos postparto
En Nestlé Bebé queremos asegurarnos de que estés lo más informada posible sobre este tema, por ello, queremos dar respuesta a algunas de las preguntas más frecuentes entre los usuarios:
¿Se pueden hacer hipopresivos durante el embarazo?
Durante el embarazo los ejercicios son diferentes. Se realizan los mismos principios posturales, pero sin la fase de apnea para no comprometer el bienestar del bebé. Los hipopresivos en el embarazo se centran en la conciencia corporal y la preparación al parto. Siempre deben hacerse solo bajo supervisión especializada y nunca en el tercer trimestre.
¿Qué pasa si se hace mal un hipopresivo?
Hacer un hipopresivo de forma incorrecta no solo anula sus beneficios, sino que puede ser perjudicial. El error más común es generar presión hacia abajo (empujar con el abdomen) en lugar de crear el efecto de "vacío".
Esto puede aumentar la presión sobre el suelo pélvico y empeorar problemas como la diástasis o la incontinencia. Por eso es fundamental aprender con un profesional cualificado.
¿Cuánto tarda en cerrarse el abdomen después del parto?
La diástasis abdominal (la separación de los músculos rectos) es fisiológica en el postparto. En muchas mujeres, se reduce significativamente en las primeras 8 semanas. Sin embargo, si la separación persiste (más de 2-2.5 cm), se considera una diástasis patológica.
Los hipopresivos postparto son una de las mejores herramientas para ayudar a "cerrar" esa faja abdominal, pero el tiempo varía mucho según cada mujer, la magnitud de la diástasis y su constancia.
¿Cuántos minutos de hipopresivos debo hacer al día?
La constancia es más importante que la duración. Para empezar, una rutina de 15 a 20 minutos al día es muy efectiva. Dentro de esa sesión, se realizan varias repeticiones del ciclo respiración-apnea-mantenimiento.
¿Por qué los ejercicios hipopresivos adelgazan?
Es un mito que los hipopresivos "adelgacen" en el sentido de quemar grasa. Su principal efecto es la reducción del perímetro de la cintura. Al tonificar la musculatura profunda del abdomen (especialmente el transverso), actúan como una faja natural que recoge y estiliza la figura, dando una apariencia de vientre más plano.
¿Cómo quitar lo flácido del abdomen después del parto?
La flacidez es una combinación de exceso de piel y falta de tono muscular. Los hipopresivos son increíblemente eficaces para recuperar el tono del músculo transverso, que es la "faja" interna.
Combinar una rutina de hipopresivos postparto con ejercicio cardiovascular moderado (una vez autorizado) y una buena nutrición e hidratación es la estrategia más completa para mejorar la flacidez.
En resumen, los hipopresivos postparto son una herramienta eficaz para la recuperación tras el embarazo. Contribuyen a fortalecer el suelo pélvico, mejorar la postura y reducir la diástasis abdominal. Además, los hipopresivos durante el embarazo pueden adaptarse en fases tempranas siempre con control profesional.
