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Mantenerte en forma

Deportes para mujeres según la edad

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Viernes, Junio 1st, 2018

Y es que el deporte no solo mejora nuestro cuerpo por fuera, sino también por dentro, y tanto en cuestión de salud física como mental… ¡a cualquier edad!

El deporte nos mantiene fuertes, evita enfermedades, reduce notablemente el estrés y la ansiedad, sube la autoestima, aporta flexibilidad, es de gran ayuda durante la menopausia… La lista de beneficios puede ser interminable. Pero no lo decimos nosotros, sino la OMS en sus Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Y es que, sorprendentemente, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo, por detrás de las enfermedades relacionadas con la hipertensión, el consumo de tabaco y el exceso de glucosa.

 

EDAD5-1718-6465 O MÁS
TIEMPO60 minutos/día mínimo de actividad física moderada o vigorosa150 minutos/semana mínimo de actividad aeróbica moderada o 75 minutos/semana de actividad aeróbica vigorosa (o equivalente combinada)150 minutos/semana mínimo de actividad aeróbica moderada o 75 minutos/semana de actividad aeróbica vigorosa (con recomendaciones)
MEJORA OPCIONALSi es de + de 60 minutos/día reporta beneficios adicionales para la saludPara obtener mayores beneficios habría que aumentar hasta 300 min/semana actividad aeróbica moderada o 150min/semana la vigorosa (o equivalente combinada)Para obtener mayores beneficios habría que aumentar hasta 300 min/semana actividad aeróbica moderada o 150min/semana la vigorosa (o equivalente combinada)
TIPO DEPORTEAeróbicoLa actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo

La actividad aeróbica se desarrollará en sesiones de 10 minutos como mínimo. 

INFO EXTRAAñadir actividad para fortalecer músculos y huesos 3 veces por semanaDeberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.

Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas. 

 

Pero, ¿cuál es el tipo de deporte más recomendable según la edad? Está claro que un niño de diez años necesita una actividad física muy distinta a un adulto de treinta o de 60 años. Mientras unos necesitan practicar deportes de más intensidad o que requieran mayor resistencia, para otros lo fundamental es que les aporte flexibilidad y fortalezca los huesos, como es el caso de los adultos, sobre todo a partir de los cincuenta. Lo que está claro es que el deporte, así como la buena alimentación, es un hábito que todos deberíamos incorporar y mantener en nuestro día a día, a cualquier edad.

 

Niños

Los niños hasta los ocho años lo que quieren sobre todo es moverse. Ellos no piensan tanto en el deporte que están practicando como en divertirse y corretear de aquí para allá. Correr y saltar es lo que más les gusta, y lo que necesitan es que la actividad física resulte divertida, que sea eminentemente lúdica. De muy pequeños es fundamental que aprendan a coordinar, para ello las clases de psicomotricidad son muy recomendables y también la natación, pues a la coordinación se le suma el aumento de la capacidad cardiorrespiratoria, mejora la circulación, fortalece los músculos y a los bebés además les relaja muchísimo. A muchas niñas también les encanta la gimnasia rítmica, que aporta además flexibilidad. Lo fundamental es animarlos a hacer deporte, pues previene la ya tan extendida obesidad infantil. A partir de los ocho años es el momento de que empiece a comprender mejor el deporte como tal, tanto a nivel individual como en equipo.

 

Adolescencia

En esta etapa de la vida el deporte es crucial: no solo les ayudará a mantenerse en buen estado físico, sino que además aprenderán a practicarlo de forma individual –siendo autosuficientes y mentalmente más fuertes-, y en equipo –aprendiendo a ayudar, compartir, estrechar lazos y competir de forma sana-. Además, durante la adolescencia el cuerpo experimenta muchos cambios debido al crecimiento y al baile hormonal, y el deporte es esencial para mantener el peso, ayudar en este proceso y, también muy importante, aumentar su autoestima. Es el momento perfecto para que prueben varios deportes y así puedan escoger el que más les guste y en el que más a gusto se sientan.

 

20 años

A esta edad los deportes más recomendables son aquellos más intensos, que incrementan tanto la potencia física como la resistencia. Fútbol, running, bicicleta, baloncesto… Es el momento perfecto para potenciar la facilidad que tiene el cuerpo de aguantar y mejorar. Al ser una edad ya adulta, la mente está mucho más centrada, por lo que ponerse y asumir retos es más factible. ¿Por qué no empezar a probar maratones y otras pruebas de resistencia si te gusta ponerte retos? En esta etapa es el momento de empezar a crear rutinas y que formen parte del estilo de vida, así en los años posteriores resultará mucho más fácil seguir practicando deporte de forma periódica y buscar la manera de conciliarlo con el trabajo y la familia. ¿Te va la marcha? ¡Apúntate a crossfit!

 

30 años

A partir de esta edad el cuerpo ya empieza a cambiar. Aún se es muy joven, por supuesto, pero la grasa empieza a acumularse en algunas partes del cuerpo. Por eso es más importante que nunca (aunque lo es siempre) combinar el deporte con una buena alimentación. Los ejercicios aeróbicos vigorosos y moderados siguen siendo la mejor opción. A esta edad, igual que a los veinte, el running, nadar, el spinning o el ciclismo, etc. son muy buenas opciones, y es habitual incorporar otras como el pádel o el tenis, aunque pueden practicarse a cualquier edad.

 

40 años

A los cuarenta lo más importante es focalizar el deporte en tonificar, mantener y practicar ejercicios cardiovasculares. Dependiendo del estado físico, es recomendable ir buscando opciones alternativas a deportes de impacto, que incluyen muchos saltos y posibles caídas.

 

50 años

A esta edad es importante buscar deportes y ejercicios que ayuden a mantener los huesos sanos, así también como la musculatura, evitando aquellos que supongan grandes excesos. Es una etapa en la que mujer y deporte tienen que ir de la mano, pues resulta de gran ayuda durante la menopausia, tanto a nivel físico –muchas mujeres tienden a ganar peso- como a nivel psicológico –reforzar la autoestima-. Es muy recomendable combinar deportes más dinámicos, moderados y también vigorosos, con otros que ayuden a fortalecer el cuerpo de una forma más pausada y moderada, como yoga, Pilates…

 

60 años

A los sesenta y más, siempre y cuando no haya una valoración médica que diga lo contrario, se pueden seguir practicando deportes moderados y también vigorosos. Eso en la medida en la que la persona pueda o quiera practicarlos. Hay mil maneras de hacer deporte: desde sencillamente caminar (es muy beneficioso) hasta bailar, hacer marcha nórdica, pilates, yoga, nadar… Ahora sí hay que desterrar los deportes de impacto que incluyan caídas y saltos, pues el riesgo de rotura de huesos es más alta a medida.

 

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