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¿Qué debo comer?

Ya sé que tengo que comer sano durante el embarazo; sin embargo, confieso que no estoy muy puesta en nutrición. Proteínas, vitaminas, minerales… ¿cuáles son los nutrientes esenciales y dónde obtenerlos? Si al menos conociera unas normas básicas para seguir una alimentación equilibrada…

Comer sano en el embarazo
 
 

¿Quieres un ejemplo de desayuno? 1 tazón de leche con cereales integrales y frutos secos + 1 vaso grande de zumo de naranjas recién exprimidas + 1 taza de café o té. Si te gusta el pan: 1 taza de té, 1 yogur natural con 1 kiwi a dados y 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite o mantequilla.

Los tentempiés de por la mañana y/o por la tarde son importantes, ¡pero cuidado con su composición! No te atiborres de productos azucarados y elige los cereales, las frutas y las proteínas. Por ejemplo: 1 queso fresco + 1 barrita de cereales + 1 manzana o, si te gusta más lo salado, 1 rebanada de pan integral con 1 trocito de queso + fresas.

Me adapto a mis nuevas necesidades

Que no cunda el pánico, sabemos que no eres una experta nutricionista, así que vamos a explicarte cómo conseguir los nutrientes esenciales sin dejar de disfrutar de la comida.

  • El ácido fólico es importante para el desarrollo del sistema nervioso del bebé, en particular al inicio del embarazo. Se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, las legumbres, la yema de huevo y algunos quesos fermentados, aunque también en los cítricos. Por lo general, suele recetarse un suplemento de ácido fólico a las mujeres que manifiestan el deseo de concebir.
  • El hierro es el principal constituyente de la hemoglobina, que aporta oxigeno a las células. Las necesidades pasan generalmente de 16 mg/día antes del embarazo a 30 mg/día en el último trimestre. Se encuentra principalmente en las carnes rojas.
  • El calcio contribuye a la formación del esqueleto del bebé. Las mejores fuentes son la leche y los productos lácteos. Se asocia a la vitamina D para favorecer su fijación.
  • La vitamina C interviene en las funciones inmunitarias y facilita una mejor absorción del hierro. Para hacer acopio de ella, ¡consume frutas y verduras todos los días!

¿Cómo conservar los nutrientes de los alimentos?

Las vitaminas y los minerales son muy frágiles. ¡Trata bien los alimentos en los que residen!

  • Compra las frutas y verduras lo más frescas posible, pues su porcentaje de vitaminas y minerales disminuye tras su recolección.
  • Consérvalas resguardadas del aire y la luz, o en la parte baja de la nevera. Lo mejor es consumirlas cuanto antes.
  • Limpia bien las frutas y verduras antes de ingerirlas, pero no las dejes en remojo, de lo contrario las vitaminas se quedarán en el agua.
  • Utiliza métodos de cocción suaves y rápidos: al vapor, estofadas, a la papillote, a la olla a presión, etc....

No olvides que comiendo sano y variado durante el embarazo, permites también que el bebé descubra diferentes sabores. Una manera estupenda de comunicarte con él antes de que nazca…

¡Algo para picar, por favor! 

Apunta la receta de este tentempié en vaso, sencillo y muy actual: 100 g de queso fresco aromatizado con vainilla, puesto en un vaso alto; anádele unas frambuesas frescas o fresas cortadas a dados, o incluso unos gajos de naranja; échale por encima 1 o 2 galletas especiadas desmenuzadas. ¡Saboréalo a tus anchas y no olvides hidratarte!

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