Durante el embarazo se producen cambios funcionales y anatómicos con diferentes propósitos: proporcionar un correcto desarrollo del futuro bebé, preparar el parto y asegurar una adecuada adaptación del bebé en la vida extrauterina. La alimentación de la futura mamá, desde incluso antes de la gestación, juega un papel fundamental para favorecer el mejor estado de salud materno-infantil.
Por eso, toma conciencia de cómo te alimentas y procura que en tu alimentación estén presentes todos los grupos de alimentos. El embarazo es una etapa en la que aumentan los requerimientos de todos los nutrientes, entre ellos la vitamina D. La deficiencia de vitamina D en la embarazada reduce las reservas de este mineral en la madre y el feto.
Llevamos ya días en casa y muchas son las dudas que en alimentación nos surgen: ¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?, ¿Cómo podemos mejorar su aporte?, ¿Es necesario tomar un suplemento?, ¿Es el sol la única fuente?...
Ten presente, existen muchas maneras de alimentarnos, pero sola una de nutrirnos. Que escojamos unos u otros alimentos depende de muchos factores: los gustos, las tradiciones, nuestras propias creencias, determinadas patologías, alergias…
Vamos a intentar darte consejos para que, en el caso de la vitamina D, donde la exposición solar es mucho más dificultosa, sepas en que alimentos la puedes encontrar y puedas escogerlos para que estén presentes en tu dieta de la manera que más te gusten.
LA VITAMINA DEL SOL
La vitamina D forma parte de ese grupo de micronutrientes necesarios para nuestro cuerpo que, aun siendo necesarios en pequeñas cantidades, son importantes para un correcto funcionamiento de todas nuestras funciones.
Permite llevar a cabo muchas funciones esenciales en nuestro organismo de las cuales destacan la absorción de calcio, muy importante para una correcta salud de los huesos y dientes y el funcionamiento muscular, así como la modulación del sistema inmunitario.
Existen estudios que han encontrado asociaciones entre el déficit de vitamina D y un riesgo aumentado de presentar una diabetes gestacional, un parto prematuro o una finalización de la gestación mediante cesárea.
La mujer embarazada necesita una ingesta adecuada de vitamina D para cubrir las necesidades de desarrollo y mineralización del esqueleto del feto
Aunque de manera natural podemos encontrarla en determinados alimentos, no son los alimentos nuestra principal fuente de vitamina D. El sol y sus rayos es la manera más eficaz de asegurar la mayor parte de la vitamina D que necesitamos, de ahí que se le conozca como la vitamina del sol. Si tienes opción durante estos días, en una terraza, balcón o ventana con las puertas abiertas, deja que el sol incida en tu cara, brazos y piernas durante al menos unos 15-20 minutos. Si no es el caso, ten presente los alimentos que a continuación te mostramos para que no falten en tu dieta.
El cuerpo sintetiza vitamina D a partir de la radiación solar (a partir de la radiación ultravioleta-B (UVB) de la luz solar.
Más del 80% de la vitamina D que necesita el cuerpo se sintetiza a partir de la radiación solar y únicamente un 10-20% proviene de fuentes dietéticas.
¿Suplementación? Tu médico será el encargado de determinar si necesitas tomar un suplemento. No realices la suplementación por tu cuenta; el exceso de esta vitamina también puede ocasionar efectos negativos.
ALIMENTACIÓN Y VITAMINA D
Queremos mostrarte los alimentos que aportan vitamina D. Combínalos de diferentes maneras; de la manera que más te gusten.
Lácteos enteros:
- Yogures naturales
- Leche
- Quesos
- Mantequilla
- Leches infantiles enriquecidas
Recuerda: No debes comer leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasteurizada. Es aconsejable quitar la corteza de todos los quesos.
Pescado azul: (Priorizar los pescados pequeños)
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
- Bonito
- Dorada
- Bacalao
- Aceite de hígado de bacalao
Recuerda:Las preparaciones con pescado crudo (salmón ahumado, anchoas, sushi, sashimi, ceviche, poke, lomi,…) están desaconsejadas. Existen las opciones enlatadas , por ejemplo, en aceite manteniendo su aporte de vitamina D.
Yema de huevo
Vegetales:
- Setas, destacando las setas Shiitake y los champiñones
- Aguacate
- Borrajas
Recuerda: Lava bien todas las verduras
Carne:
- Hígado vacuno
- Pollo, ternera... (en menor grado que otros productos de origen animal tales como la leche y los huevos)
Recuerda: No debes comerlas crudas o poco cocinadas. Presta especial atención a los embutidos.
Alimentos enriquecidos y fortificados (*):
- Bebidas vegetales enriquecidas (bebida de soja, bebida de avena)
- Cereales de desayuno
- Zumos comerciales
- Copos de avena
- Lácteos desnatados
- Margarinas
- Tofu...
(*) Hoy en día prácticamente muchos alimentos que de manera natural no tienen, o presentan la vitamina D en poca cantidad, como por ejemplo el caso de los lácteos desnatados, los cereales de desayuno..., están enriquecidos en esta vitamina. Aun así, comprueba el envase, fíjate si está enriquecido (el fabricante en este caso te lo dejará ver bien claro). Otra opción es comprobar directamente la información nutricional del alimento.
PLANING SEMANAL DE LOS DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS PARA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y RICA EN VITAMINA D
La alimentación debe ser variada y equilibrada, aportando todos los nutrientes necesarios para el adecuado desarrollo del futuro bebé.
De manera general… ¡Piensa en la dieta mediterránea!, alimentos como los lácteos enteros, pescados grasos y huevos forman parte de ella. Así que sigue el patrón mediterráneo y pon especial atención en los alimentos que aportan vitamina D.
Si en casa seguís un patrón de alimentación vegano, tened en cuenta la suplementación de esta vitamina que debe indicaros vuestro equipo médico.
MENÚ SEMANAL RICO EN VITAMINA D
| COMIDA | CENA | |
| LUNES | Ensalada con tomate y aceitunas Risotto de champiñones Piña natural |
Crema de calabaza y manzana |
| MARTES |
Fusili con boletus, trigueros y queso rallado |
*Cazuelita de queso de cabra sobre puerros pochados Sepia a la plancha con arroz al curry Naranja |
| MIÉRCOLES | Ensalada de tomate y menta *Papillote de salmón sobre lentejas y verduras con ralladura de naranja Peras a la canela |
Crema de champiñones y patata Huevos revueltos con calabaza al horno Mandarinas |
| JUEVES | *Ensalada de espinacas frescas con queso brie, frambuesas y vinagreta de pipas de girasol Pollo al limón con puré de patata Plátano |
Guacamole con palitos de zanahoria Empanadillas de carne Kiwi |
| VIERNES | Ensalada de patatas y pimientos asados Sardinas a la plancha Macedonia natural |
Sopa pasta Tortilla de berenjenas con pan con tomate Naranja |
| SÁBADO | Ensalada de cogollos con manzana y nueces Lentejas estofadas con arroz Bol de fresas |
Gratén de patatas y queso Dados de pavo al pimentón con espárragos trigueros Pera |
| DOMINGO | Canelones de champiñones Bacalao confitado con tomate Piña natural |
Sopa de arroz Pastel de verduras (huevo y verduras como champiñones, entre otras) Mango |
(*) Consulta la receta a continuación
A continuación te mostramos diferentes propuestas de desayunos y snacks para la media mañana y la merienda.
Opciones de desayuno:
- Leche, tostadas con mantequilla y compota casera
- Leche, bocadillo de queso y zumo natural
- Leche con cacao, cereales de desayuno y fruta
- Vaso de leche, pan tostado con queso y membrillo
Opciones de merienda:
- Leche y galletas de avena caseras
- Leche y tostaditas con aguacate
- Yogur con frutos secos
- Leche y hummus con palitos de pan
Sigue las recomendaciones en cuanto al lavado de verduras y hortalizas, cocinado de los alimentos y al evitar lácteos (y derivados) que no estén pasteurizados: revisa el etiquetado del alimento.
Hay personas a las que en la hora del desayuno no prueban la fruta, no les apetece sin más...la media mañana es una alternativa fantástica para introducir esa pieza de fruta. Podemos tomarla natural, en su jugo (no en almíbar), en compota, al horno, en puré, en licuado... ¡son muchas las opciones!
Recuerda que debemos tomar 3 piezas, al menos, al día.
