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¿Qué debo comer?

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Ya sé que tengo que comer sano durante el embarazo; sin embargo, confieso que no estoy muy puesta en nutrición. Proteínas, vitaminas, minerales… ¿cuáles son los nutrientes esenciales y dónde obtenerlos? Si al menos conociera unas normas básicas para seguir una alimentación equilibrada…

Miércoles, Mayo 4th, 2016

Embarazada, así que debes comer por dos. ¡Pero eso no significa que comas el doble! Para satisfacer tus nuevas necesidades y las de tu bebé, intenta llevar una alimentación adaptada y de calidad. Esto significa: 

1. Aportar la cantidad de energía (es decir, de calorías) necesaria para el buen funcionamiento del organismo. En un embarazo normal, aumentarás unos 12 kg de peso y tu ración energética diaria oscilará entre las 2.200 y 2.300 calorías durante el 1º y 2º trimestre, y de 2.300 a 2.500 calorías en el tercer trimestre. 

2. Proporcionar los elementos necesarios para tu organismo y para el crecimiento del bebé: proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, minerales, fibra y agua.

3. Hallar el equilibrio óptimo entre proteínas, glúcidos y lípidos. El aporte energético diario debe distribuirse de la siguiente manera:

  • Entre el 12 y el 15% procederá de las proteínas; la mitad serán de origen animal y la otra mitad, de origen vegetal. Tus necesidades de proteínas estarán cubiertas con una o dos raciones de carne, pescado o huevo al día, tres o cuatro productos lácteos y una ración de féculas, leguminosas y cereales en una de las dos comidas principales.
  • Entre el 50 y el 55% de tu aporte energético a lo largo de todo el día, procederá de los glúcidos (o hidratos de carbono), dando preferencia a las féculas, las frutas (2-3 al día) y las verduras (2 al día) y limitando los productos dulces. Empieza en el desayuno tomando una fruta o un zumo de frutas (si puede ser natural mejor) y acompañándolo de cereales, tostadas o algo de pan. En el almuerzo puedes consumir pan y tomar algún plato a base de pasta, arroz o patata; o poner estos como acompañamiento de una carne o un pescado. En la merienda, te vendrá bien una barrita de cereales o un pequeño bocadillo, y para cenar puedes acompañar el plato principal de pasta o unas patatas y también tomar un poco de pan.
  • Entre el 30 y el 35% de tu energía procederá de los lípidos. Intenta que sean grasas de buena calidad, como las que tienen el aceite de oliva o de girasol, los pescados azules y los frutos secos. Aunque la mantequilla y la nata liquida también son deliciosas, es preferible reservarlas para las tostadas de la mañana o en pequeña cantidad para aderezar la pasta o el arroz. También hay que tener cuidado con las "grasas ocultas" como las que están presentes en los dulces y la bollería.

Si sigues otro tipo de alimentación (vegetariana, vegana, sin productos lácteos…), indícaselo al médico. Si necesitas, te recetará complementos alimenticiones que eviten cualquier déficit. Además, puedes acudir a un nutricionista para asesorarte.

 

¡Mantengo el ritmo!

Para mantener estos objetivos, es imprescindible hacer tres comidas principales al día y dos más pequeñas (a media mañana y media tarde). Ni se te ocurra saltarte una, y menos aún el desayuno. Esta primera ingesta del día es particularmente importante para evitar las punzadas de hambre durante la mañana. Puede consistir en:

  • 1 producto lácteo que te aporte calcio y las proteínas
  • 1 producto de cereales que te aporte fibra y glúcidos
  • 1 fruta que te dé vitaminas y fibra.
  • 1 infusión o un café suave, que te hidrate.

¿Quieres un ejemplo de desayuno? 1 tazón de leche con cereales integrales y frutos secos + 1 vaso grande de zumo de naranjas recién exprimidas + 1 taza de café o té. Si te gusta el pan: 1 taza de té, 1 yogur natural con 1 kiwi a dados y 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite o mantequilla.

Los tentempiés de por la mañana y/o por la tarde son importantes, ¡pero cuidado con su composición! No te atiborres de productos azucarados y elige los cereales, las frutas y las proteínas. Por ejemplo: 1 queso fresco + 1 barrita de cereales + 1 manzana o, si te gusta más lo salado, 1 rebanada de pan integral con 1 trocito de queso + fresas.

 

Me adapto a mis nuevas necesidades

Que no cunda el pánico, sabemos que no eres una experta nutricionista, así que vamos a explicarte cómo conseguir los nutrientes esenciales sin dejar de disfrutar de la comida.

  • El ácido fólico es importante para el desarrollo del sistema nervioso del bebé, en particular al inicio del embarazo. Se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, las legumbres, la yema de huevo y algunos quesos fermentados, aunque también en los cítricos. Por lo general, suele recetarse un suplemento de ácido fólico a las mujeres que manifiestan el deseo de concebir.
  • El hierro es el principal constituyente de la hemoglobina, que aporta oxigeno a las células. Las necesidades pasan generalmente de 16 mg/día antes del embarazo a 30 mg/día en el último trimestre. Se encuentra principalmente en las carnes rojas.
  • El calcio contribuye a la formación del esqueleto del bebé. Las mejores fuentes son la leche y los productos lácteos. Se asocia a la vitamina D para favorecer su fijación.
  • La vitamina C interviene en las funciones inmunitarias y facilita una mejor absorción del hierro. Para hacer acopio de ella, ¡consume frutas y verduras todos los días!

 

¿Cómo conservar los nutrientes de los alimentos?

Las vitaminas y los minerales son muy frágiles. ¡Trata bien los alimentos en los que residen!

  • Compra las frutas y verduras lo más frescas posible, pues su porcentaje de vitaminas y minerales disminuye tras su recolección.
  • Consérvalas resguardadas del aire y la luz, o en la parte baja de la nevera. Lo mejor es consumirlas cuanto antes.
  • Limpia bien las frutas y verduras antes de ingerirlas, pero no las dejes en remojo, de lo contrario las vitaminas se quedarán en el agua.
  • Utiliza métodos de cocción suaves y rápidos: al vapor, estofadas, a la papillote, a la olla a presión, etc....

No olvides que comiendo sano y variado durante el embarazo, permites también que el bebé descubra diferentes sabores. Una manera estupenda de comunicarte con él antes de que nazca…


¡Algo para picar, por favor! 

Apunta la receta de este tentempié en vaso, sencillo y muy actual: 100 g de queso fresco aromatizado con vainilla, puesto en un vaso alto; anádele unas frambuesas frescas o fresas cortadas a dados, o incluso unos gajos de naranja; échale por encima 1 o 2 galletas especiadas desmenuzadas. ¡Saboréalo a tus anchas y no olvides hidratarte!

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