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El hierro

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El hierro desempeña un papel muy importante en la alimentación; es el encargado de llevar el oxígeno a las células. En el embarazo, las necesidades aumentan, aunque gracias gracias a una alimentación variada y equilibrada es fácil cubrirlas. Los nutricionistas de Nestlé te dan a continuación más detalles.

Miércoles, Mayo 4th, 2016

¿Para qué sirve el hierro en el embarazo?

El hierro contribuye a la formación normal de los glóbulos rojos y la hemoglobina, y ayuda a llevar el oxígeno necesario a las células de tu cuerpo y al de tu bebé. El déficit de hierro provoca cansancio, anemia, disminución del rendimiento intelectual y una mayor predisposición a las infecciones.

Las necesidades de hierro de las mujeres son mayores que las de los hombres: 16 mg/día contra 9 mg/día. Y aún son mayores durante el embarazo, de 20 mg/día en los primeros meses a 30 mg/día en el tercer trimestre. A pesar de ello, se calcula que un 23% de las mujeres sufre déficit de hierro. Por ello, es habitual recurrir a aportes adicionales. Incluso se aconseja a las mujeres que desean tener un hijo y aún no están embarazadas, que procuren consumir suficiente hierro antes de la gestación.

 

En la dieta…

Algunos de los alimentos más ricos en hierro son:

  • yema de huevo = 2,7mg/100g 
  • cereales integrales = 2-5mg/100g
  • cacao soluble en polvo = 7,5 mg/100 g
  • germen de trigo = 7,6 mg/100 g
  • carne roja = 3,5 mg/100 g
  • lentejas cocidas = 3,3 mg/100 g

En cuanto a las espinacas, a pesar de la leyenda, no constituyen la mejor fuente de hierro: 100 g de hojas frescas sólo aportan 2,7 mg.

Con todo, hay que hacer un inciso: estos valores corresponden a 100 g de alimentos, de modo que es interesante imaginarse qué cantidad de ese alimento se va a consumir. Además, aparte de valorar el contenido de hierro, debemos tener en cuenta la calidad del alimento. 

Por último, también es importante saber que hay dos clases de hierro:

  • El hierro hemo, que se halla en las carnes y los pescados y el organismo lo absorbe bien (un 25%).
  • El hierro no hemo, que se encuentra en los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras y los productos lácteos. No se absorbe tan bien (sólo entre el 1 y el 5%).

Es recomendable seguir una dieta variada que incluya diferentes fuentes de hierro. Una idea para mejorar su absorción es seguir los siguientes consejos: 

Consejos:

  • Come, en la comida y la cena, una porción de carne o pescado. Una buena idea: asocia las carnes menos ricas en hierro con legumbres (alubias, garbanzos, lentejas…).
  • Para favorecer la absorción del hierro incluye, en la misma ingesta, la vitamina C: zumo de limón en el pescado, una naranja de postre…
  • Evita el té y el café, que frenan la absorción del hierro, o bien toma el té con zumo de limón. Espera al menos dos horas después de comer para tomarlos y limita su consumo a dos tazas al día.
  • Espolvorea las ensaladas y hortalizas crudas con 2 cucharaditas de levadura o germen de trigo; ganarás 1 mg extra de hierro.
  • Si eres vegetariana o vegana, esperas gemelos o has tenido embarazos muy seguidos, puede que te receten un suplemento. No dudes en comentárselo a tu médico y, en último término, consultarlo con un nutricionista.

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