Tras el embarazo y el parto para la mujer empieza una nueva etapa: la recuperación postparto. Una de las grandes preocupaciones es volver a tener la figura de antes y, sobre todo, perder peso. Pero, ¿cuándo es conveniente empezar a realizara actividad física? ¿Qué tipo de ejercicios se pueden realizar después de dar a luz? Y la dieta: ¿cuál es la más recomendable para llevar una dieta sana? Aquí te contamos los diez y recomendaciones para una buena recuperación postparto de forma saludable gracias a la alimentación y la actividad física.
Lo más importante: no te apresures
Durante las primeras cinco o seis semanas el cuerpo todavía necesita mucho reposo, y más aún si das el pecho. La lactancia supone un gasto calórico elevado para la mamá y combinarlo con una dieta adelgazante o ejercicio excesivo podría ser perjudicial tanto para la madre como para el pequeño. Además, la alta frecuencia de las tomas del bebé hacen que la mamá no descanse de forma normal y necesite más reposo.
Vida saludable: realiza actividad física pero de forma gradual
Según la AEP (Asociación Española Pediátrica) realizar actividad física tras el parto “mejora la función cardiovascular y la calcificación de los huesos, ayuda a perder la grasa acumulada durante el embarazo, aumenta la fuerza y la flexibilidad muscular, estimula el sistema inmunitario, reduce el estrés y la ansiedad, aumenta la autoestima y produce sensación de bienestar”.
Comienza primero con ejercicios aeróbicos suaves como caminar o la marcha. Se recomienda hacerlo entre media hora y una hora al día. Y, poco a poco, sumar otro tipo de actividades como la bicicleta y la natación (esta última, una vez superada la primera parte del puerperio y no antes).
Pero ¿es compatible dar el pecho y realizar actividad física? Según la AEP la práctica de ejercicio moderado en madres que ya realizaban deporte anteriormente no tiene ninguna repercusión negativa en la composición ni el volumen de la leche. No obstante, el ejercicio físico intenso en aquellas no acostumbradas al deporte sí puede tener consecuencias: disminución de volumen de la leche y cambios en su composición (menos concentración de defensas y de lactosa, y aumento del ácido láctico).
Toma alimentos ricos en hierro
Uno de los nutrientes encontrados en la leche materna es el calcio. Su importancia durante la lactancia es clave, pues juega un importante papel en el desarrollo del bebé. Por eso, si optas por la lactancia materna, es necesario que tomes alimentos ricos en calcio, como los lácteos.
Además, durante el embarazo y el parto es habitual que la madre tenga anemia. Por eso es recomendable que tome alimentos ricos en hierro, en especial aquellos alimentos que contengan hierro tipo hemo, por su mayor biodisponibilidad, la mayoría de estos alimentos son de origen proteico (carne y derivados, pescado y marisco). Combinados con otros ricos en vitamina C, que ayudarán a que el organismo lo absorba.
Toma alimentos ricos en antioxidantes
Debido al posible estrés sufrido durante el embarazo o el parto, es importante asegurar una correcta recuperación y una buena nutrición para seguir con la lactancia. Existen alimentos ricos en nutrientes con propiedades antioxidantes que ayudarán a la cicatrización entre ellos destacan: vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina K y zinc. Estas vitaminas pueden encontrarse en múltiples frutas y verduras frescas, el zinc por otra parte, se más común en aquellos alimentos de origen proteico (carnes y derivados).
Dieta sana: cinco comidas al día
Esta frecuencia es recomendable en todo tipo de dietas sanas, dejando tres horas entre cada una. El objetivo es evitar la sensación de hambre, que habitualmente nos lleva a picar alimentos que no convienen con el fin de saciarnos al instante.
Consejos de alimentación: más hidratos, menos grasa
Tras el parto las calorías diarias recomendables en la dieta es de alrededor de 2500 kcal. Los carbohidratos y las proteínas tienen la mitad de calorías que las grasas, por lo que reducir la ingesta de grasas ya es una muy buena forma de disminuir la cantidad de calorías ingeridas al día, sin olvidar que las grasas de buena calidad como aceite de oliva, frutos secos o pescado graso para asegurar una ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales (omegas).
Hacer ejercicio con tu bebé
Durante los primeros meses resulta muy complicado separarse del bebé. Y no solo por el lazo maternofilial, sino por cuestión práctica y logística, sobre todo si has optado por darle el pecho. ¡Pero eso no es ningún problema! Hoy en día existen un montón de opciones para que puedas realizar actividad física con tu bebé: clases de yoga o pilates a las que puedes ir acompañada de tu pequeño u opciones como la que ofrece Mamifit, con ejercicios para pre y postparto.
Suelo pélvico: cómo fortalecerlo
Tras el parto el suelo pélvico puede sufrir distensión o resultar dañado. Por eso es importante fortalecerlo con ejercicios específicos que agilizan su recuperación. La gimnasia abdominal hipopresiva es una buenísima opción, pues no solo tonifica la musculatura del abdomen, sino que además ayuda a fortalecer el suelo pélvico. Otros ejercicios muy beneficiosos son los de Kegel o los realizados con fitball. No obstante, antes de realizar cualquiera de estos ejercicios hay que consultar con un fisioterapeuta.
Utiliza un buen sujetador
Hacer ejercicios de impacto durante la lactancia es exponerse a traumatismos en la mama. Es recomendable no realizar actividades físicas en las que exista el riesgo de padecerlos. Además, es necesario utilizar un sujetador específico, preferiblemente que esté hecho de algodón. Realiza el ejercicio físico siempre después de amamantar y no justo antes.
Y no lo olvides: bebe agua
Hay mamás a quienes les preocupa que realizar algún tipo de actividad física suponga un cambio en los nutrientes de la leche materna. Está demostrado que la actividad física ligera o moderada no altera su composición ni la cantidad, pero es muy importante hidratarse bien bebiendo agua, evitando los refrescos azucarados...
